四、五米三向折返跑

五米三向折返跑技術動作可分為：站立式起跑和折回跑技術。

全程中要在各折回點完成急停、快起變向動作，轉體動作多是此項目的一個突出的特點，轉體踏點也是本項目的技術難點。技術動作完成的質量，直接影響考生的測試成績。為了獲得較大的起動速度，盡快地擺脫靜止狀態可采用半站立式起跑方式，身體與上體傾斜加速跑。

６　.節奏

　　良好的節奏是取勝的關鍵。考生在訓練中，應按一定的節奏反復練習，才能使動作定型，考試時才不會忙亂。下面以“四－三－三"節奏為例。

　?、佟班?　快“嗒"較快“嗒"快“嗒"（四步）；②“嗒"　快“嗒"更快“嗒"（三步）；⑧“嗒"“嗒"“嗒" （沖刺）。

７.　

　　考生高低的影響，主要表現在轉體動作。在轉體階段，相對要高，才能使身體有充分時間轉體，在跑動過程中，要保持低。

８.　沖刺

　　考生沖刺時，要降低身體，急速前移，使身體的腳及軀干能迅速擋住光束，以達到快速有效沖刺的目的。除了掌握以上的五米三向折回跑的技術外，考生還要加理訓練，多進行熟悉場地的實地訓練，配穿質地不同、尺寸不同的潔凈跑鞋，如：寬腳掌的考生穿解放鞋，窄腳掌的考生穿排球鞋等。

３　訓練效果

　　通過用以上技術練習和強化訓練，本人連續幾年訓練的體育專業生五米三向折回跑成績普遍較高。參加今年體育２５人中，經半年訓練，男生平均為８秒０２，女生平均為８秒４８，比開始訓練時成績分別提高１秒３６和１秒１２。

　　４　結論與建議

　　熟練地掌握五米三向折回跑的場地設備及規則要求，掌握五米三向折回跑的運動技術，提高力量素質和速度素質，培養良好的應試心理，是提高五米三向折回跑的成績的關鍵。作為教練員，應將五米三向折回跑的訓練作為一種發展靈敏素質的練習手段，列入訓練計劃中，以達到提高五米三向折回跑成績的目的。