戶外跑步機鍛煉方法放松大腿后側肌肉：可以勾起一腳腳尖，支撐腿略微彎曲，挺胸，雙手反掌下引，接觸非支撐腿膝蓋，保持10-15秒后放松，換另一邊。放松大腿前側肌肉：可以一手扶住小區(qū)跑步機扶手，一手在背后搬起對側腳，然后挺胸、髖關節(jié)向前頂、膝關節(jié)向后拉，讓肌肉拉伸到最長長度，保持15秒后放下?lián)Q另一邊，這樣就能很好地放松肌肉；

常用健身器材使用注意事項

1、跑步機:雙手應緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

2、組合單杠:雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

3、旋轉健腰器:扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。手始終不要離開手柄，保持扭腰轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻。

4、腰背按摩器:用力適中，動作由緩到快。

5、蹺蹺板:兩手應緊握扶手，振蕩頻率不應過快、過大，否則易造成骨質疏松者椎體壓縮骨折或尾骨。

6、太空漫步機:切忌擺動幅度過大。 特別是老年人肌肉柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大，速度過快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度應在45°左右，頻率控制在每次3秒左右為宜。

7、蹬力訓練器 :髖骨軟化癥老人禁用。髖骨軟化癥主要癥狀就是平時常有膝下痛。這樣的老年人，本來髖關節(jié)的負重功能就不好，如果再進行蹬力器鍛煉，伸膝肌群就可能會受損，從而加重病情。

8、健騎訓練機: 椎間盤突出者別碰。這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出，千萬不要使用。

9、牽引訓練器: 先試行引體向上。如果連一個引體向上都無法完成，別用。手力不夠的老年人也不要做這項運動。

10、扭腰旋轉器: 旋轉幅度莫過大。扭動的幅度不要超過180°，速度要慢，動作要輕柔，頻率控制在每次3秒左右為宜。